Bodybuilding Nutrition Basics

Ein wesentlicher Bestandteil der Formel für den Bodybuilding -Erfolg ist die Ernährung. Ernährung gibt uns die Rohstoffe für Erholung, Energie und Wachstum. Ohne eine gute Ernährung werden Ihre Träume von Ihrem optimalen Körper niemals erreicht. In diesem kurzen Artikel werde ich über die Qualitäten einer guten Bodybuilding -Diät sprechen und auch die Makronährstoffe abdecken, die wir täglich benötigen, sowie wie viel beim Kauf Muskeln erwerben und Fett verlieren. Charakteristik eines guten Ernährungsprogramms

1) Es sollte den ganzen Tag über kleinere und häufige Fütterungen statt groß und seltenen bevorzugen. Warum? Denn wenn Sie Ihren Körper mehrmals am Tag füttern, nimmt Ihr Stoffwechsel zu. Deshalb verbrennen Sie viel mehr fett. Häufige Fütterungen sind von besonderer Bedeutung, da Ihr Körper nach drei bis vier Stunden ohne Nahrung in einen katabolen Zustand wechselt (ein Zustand, in dem Sie Muskeln verlieren und Fett erwerben!).

Der Körper glaubt, dass er hungert und beginnt sich mit magerem Muskelgewebe zu ernähren und bereitet sich darauf vor, Kalorien als Fett zu speichern. Schlechtes Szenario! Daher essen Sie beim Kauf, damit Ihr Programm arbeitet, zwischen vier und Juventus Heimtrikot sechs Mahlzeiten (abhängig von Geschlecht und Zielen) pro Tag in Intervallen von 2 bis 3 Stunden.

2) Jede Mahlzeit sollte Kohlenhydrate, Protein und Fett in den entsprechenden Verhältnissen haben. Eine Mahlzeit, die nicht ausgeglichen ist (z. B. ist alles Kohlenhydrate), liefert nicht die gewünschten Ergebnisse. Jeder Makronährstoff muss im Kauf vorhanden sein, damit der Körper sie aufnimmt und ordnungsgemäß verwenden kann. Ohne Sie mit der Wirkung von Nahrungsmitteln auf die Biochemie des Körpers zu langweilen, sagen wir einfach, wenn Sie in einer Mahlzeit nur Kohlenhydrate ohne etwas anderes essen, wird Ihr Energieniveau in etwa 30 Minuten zum Absturz gebracht und Ihr Körper wird alle nicht benutzten Kohlenhydrate aufbewahrt, die nicht verwendet wurden in Fett. Umgekehrt, wenn Sie nur Protein essen, fehlen Sie Energie und Ihr Körper kann das Protein nicht in Muskeln verwandeln, da es für den Körper schwierig ist, Protein ohne Kohlenhydrate zu absorbieren. Darüber hinaus müssen die Verhältnisse für jeden bestimmten Macronährstoff im Kauf angemessen sein, um die gewünschten Ergebnisse zu erhalten. Das Verhältnis unserer Ernährung sieht wie folgt aus:

40% Kohlenhydrate 40% Protein 20% Fette

Beachten Sie, dass Sie für jede Portion Kohlenhydrate eine Portion Protein erhalten. Sie können die Methode von Bill Phillips zur Erstellung von Mahlzeiten verwenden, um einen Teil der Kohlenhydrate als Lebensmittelmenge von der Größe Ihrer gebundenen Faust und einer Portion Protein als Menge an Lebensmittel von der Größe Ihrer offenen Handflächen zu zählen.

3) Die Kalorien sollten gefahren werden. Ich glaube fest daran, dass der Metabolismus nicht an ein kalorienförmiges Kalorienniveau gewöhnt wird. Etwas, das zu stagnierenden Ergebnissen führt.

Daher sollten Bodybuilder auf der Suche nach nur Muskelmasse 5 Tage hoher Kalorien (magerer Körpermasse x 15) mit zwei Tagen mit niedrigerer Kalorienaufnahme (magerer Körpermasse x12) folgen. Bodybuilder suchen auf der Suche nach Fettverlust beim gleichzeitigen Bauen von Muskeln 5 Tage niedrigerer Kalorienaufnahme (mageres Körpermasse x12) mit 2 Tagen höherer Kalorien (Magerkörpermasse x 15).

Hinweis: Wenn Sie Muskeln bauen und gleichzeitig Fett verlieren, erwerben Sie nicht so schnell wie Sie, wenn Sie sich nur auf Muskelmasse konzentrieren. Sie können jedoch gleichzeitig beide Ziele erreichen.

Menschen, die sich für Körpersculpting interessieren (was mäßigem Muskelaufbau mit genügend Fettabbau ist, um für Männer und 12-13% für Frauen auf 10% zu sein, sollten sich zwischen zwei Wochen niedrigerer Kalorien (ca. 2000 für Männer und 1200 für 1200) abwechseln Frauen) und zwei Wochen höherer Kalorien (ca. 2500 für Männer und 1500 für Frauen). Diese Kalorienaufnahmen nehmen ein normales Aktivitätsniveau an, das nur das Bildhauerungstraining beinhaltet. Diejenigen unter Ihnen, die an Aktivitäten wie Marathon -Laufen oder schweren Jobs für körperliche Arbeit beteiligt sind, müssen Ihre Kalorien entsprechend vor allem in Form von Kohlenhydraten beim Kauf anpassen, um Ihre höheren Aktivitäten zu unterstützen.

Was ist eine Diät? Während das Wort „Diät“ diese Bilder von Schmerz und Hunger in den Geist vieler Menschen bringt, ist eine Diät einfach die Lebensmittelauswahl, die Sie täglich treffen. Wenn Sie also den ganzen Tag Kartoffelchips und Limonaden essen, ist das Ihre Ernährung.

Unabhängig davon, welcher Ernährung Sie folgen, gibt es 3 Makronährstoffe, die auf die eine oder andere Weise in allen von ihnen vorhanden sind. Wenn Sie verstehen, welche Rolle diese Nährstoffe spielen, wie sie sie erhalten und wie viel Sie täglich konsumieren können, führen Sie zu den Bodybuilding- und Fitness -Ergebnissen, nach denen Sie gesucht haben.

Bodybuilding -Ernährungsgrundlagen

Es gibt 3 Makronährstoffe, die der menschliche Körper beim Kauf ordnungsgemäß funktionieren muss. Diese Makronährstoffe bilden Ihre Bodybuilding- und/oder Fitness -Diät.

1) Kohlenhydrate:

Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle Ihres Körpers. Wenn Sie Kohlenhydrate einnehmen, freisetzt Ihre Bauchspeicheldrüse ein Hormon namens Insulin. Insulin ist sehr wichtig, weil:

A) Newcastle United Heimtrikot Auf sehr vereinfachender Ebene nimmt es das Kohlenhydrate aufs und speichert sie entweder im Muskel oder speichert sie West Ham United Heimtrikot als Fett (unter der Annahme, dass die Kohlenhydrate derzeit nicht für Energie benötigt werden und an denen angenommen, dass sowohl die Muskeln als auch die Leberspeicher voll sind).

B) Die Aminosäuren (Protein) nimmt sie zur Erholung und Reparatur in der Muskelzelle.

Die meisten Menschen, die übergewichtig sind und sich in fettarmen/hohen Kohlenhydrat -Diäten befinden, geraten in diesen Zustand, weil sie eine Überfülle von Kohlenhydraten essen. Zu zahlreiche Kohlenhydrate verursachen eine erhebliche Freisetzung von Insulin. Wenn sich im Körper zu viel Insulin befindet, verwandelt sich Ihr Körper in eine Fettspeichermaschine.

Daher ist es wichtig, dass wir nicht viel mehr Kohlenhydrate als erforderlich essen und die beste Menge Kohlenhydrate essen.

Nachdem wir über die Bedeutung gesprochen haben, nur die beste Menge an Kohlenhydraten zu haben, sprechen wir darüber, welche die besten Kohlenhydratquellen sind.

Kohlenhydrate werden in komplexe Kohlenhydrate und einfache Kohlenhydrate unterteilt. Die komplexen Kohlenhydrate verleihen Ihnen eine anhaltende Energie („zeitliche Freisetzung“), während die einfachen Kohlenhydrate Ihnen sofortige Energie verleihen. Es wird empfohlen, den ganzen Tag über hauptsächlich komplexe Kohlenhydrate zu essen, außer nach dem Training, bei dem Ihr Körper beim Kauf einfache Kohlenhydrate benötigt, um den Glykogenspiegel sofort aufzufüllen, was eine schnellere Erholung und den Wiederaufbau des Muskels fördert. Unten finden Sie eine Liste guter Kohlenhydratquellen:

Komplexe Kohlenhydrate:

Es gibt zwei Arten:

Komplexe Kohlenhydrate:

1) Stärke: Haferflocken (1 Tasse trocken), Süßkartoffeln (8 Unzen gebacken), Kartoffeln (8 Unzen gebacken), Reis (1 Tasse gekocht), Nudeln (8 Unzen gekocht), Mais (1 Tasse Dosen), Erbsen (2 Tassen) gekocht). Jedes serviert ungefähr 40-50 Gramm Kohlenhydrate.

2) Faser: Brokkoli (1/2 Tasse roh), Karotten (1 Tasse roh), Blumenkohl (1/2 Tasse roh), grüne Bohnen (1/2 Tasse roh), Salat (5 Tassen roh), Pilze (3/3/ 4 Tassen roh), Pfeffer (1/2 Tasse roh), Spinat (3-1/2 Tassen roh), Zucchini (1 Tasse roh). Jeder serviert ungefähr 6 Gramm Kohlenhydrate.

Einfache Kohlenhydrate:

Äpfel (1 Apfel), Bananen (1 Banane), Grapefruit (1 Grapefruit), Trauben (22 Trauben), Orangen (1-1/2 Orange), Birnen (1 Birne), Ananas (3/4 einer Tasse). Jedes serviert ungefähr 20 bis 25 Gramm Kohlenhydrate.

2) Protein

Jedes Gewebe in Ihrem Körper besteht aus Protein (d. H. Muskeln, Haaren, Haut und Nägel). Proteine sind die Bausteine des Muskelgewebes. Ohne sie wäre es unmöglich, Muskeln zu bauen und Fett effizient zu verbrennen. Seine Bedeutung ist von größter Bedeutung. Protein hilft auch dabei, Ihren Stoffwechsel jedes Mal zu erhöhen, wenn Sie ihn um 20%essen! Es macht auch die zeitgesteuerten Kohlenhydraten, sodass Sie den ganzen Tag über anhaltende Energie erhalten.

Jeder, der an einem Krafttrainingsprogramm beteiligt ist 90 g Protein, weil Ihre magere Körpermasse = 90 lbs.). Niemand sollte viel mehr als 1,5 Gramm pro Pfund magerer Körpermasse konsumieren, da dies unnötig ist und das zusätzliche Protein möglicherweise in Fett verwandelt wird.

Gute Beispiele für Protein sind Eier (ich benutze Eierersatz: 1-1/2 Tassen Flüssigkeit), Hühnerbrust (gekocht, hautlos und knochenlos: 6 oz), Truthahn (gekocht, hautlos und knochenlos: 6 oz), schlank (90% mageres) rotes Fleisch (6 oz) und Thunfisch (6 oz). Jede Serviergröße entspricht ungefähr 35-40 Gramm Protein.

3) Gesunde Fette Alle Zellen im Körper haben etwas Fett. Hormone werden aus Fetten hergestellt. Auch Fette schmieren Ihre Gelenke. Wenn Sie also das Fett aus Ihrer Ernährung beseitigen, wird Ihre hormonelle Produktion sinken und eine ganze Reihe von chemischen Reaktionen wird unterbrochen. Ihr Körper wird dann viel mehr Körperfett als typisch ansammeln, damit er genug Fett hat, um weiter zu funktionieren. Weil die Testosteronproduktion gestoppt wird, ist auch Muskelaufbau. Daher brauchen wir beim Kauf, um einen effizienten Stoffwechsel zu haben, Fett.

Es gibt drei Arten von Fetten: gesättigt, mehrfach ungesättigt und einfach ungesättigt.

A) gesättigte Fette: gesättigte Fette sind mit Herzerkrankungen und hohen Cholesterinspiegeln verbunden. Sie werden in hohem Maße in Produkten tierischer Herkunft gefunden. Einige pflanzliche Fette werden jedoch so verändert, dass die Menge an gesättigten Fetten durch einen chemischen Prozess, der als Hydrierung bezeichnet wird, erhöht. Hydrierte pflanzliche Öle sind typischerweise in verpackten Lebensmitteln vorhanden. Darüber hinaus sind auch Kokunenöl-, Palmöl- und Palmkernöl, die häufig in verpackten Lebensmitteln und nicht-Milch-Creamers verwendet werden, sehr gesättigt.

b) Polyun ungesättigte Fette: Fette, die sich in den Cholesterinspiegeln nicht auswirken. Viele der Fette in pflanzlichen Ölen wie Mais, Baumwollsamen, Saflor, Sojabohnen und Sonnenblumenöl sind mehrfach ungesättigt.

c) Ein ungesättigte Fette: Fette, die sich positiv auf den guten Cholesterinspiegel auswirken. Diese Fette sind typischerweise hoch auf den lebenswichtigen Fettsäuren und können antioxidative Eigenschaften aufweisen. Quellen dieser Fette sind fiSH -Öle, olivisches Öl, Rapsöl und Leinsamenöl. Wir bezeichnen diese Art von Fetten gerne als gute Fette.

Zwanzig Prozent Ihrer Kalorien sollten aus guten Fetten stammen. Weniger als 20% und Ihre hormonelle Produktion sinken. Alles mehr als 20% und Sie beginnen viel Fett zu sammeln. Die Art und Weise, wie ich meine Fette bekomme, besteht darin, dreimal am Tag 1 Teelöffel Leinsamenöl zu nehmen (ich steckte sie in meine Protein -Shakes).

Gute Fettquellen sind Rapsöl (1 Esslöffel), natürliche Erdnussbutter (2 Esslöffel), Olivenöl (1 Esslöffel), Leinsamenöl (1 Esslöffel) und Fischöle (1 Esslöffel). Jede Portionsgröße umfasst ungefähr 14 Gramm Fett.

Wasser

Wasser ist bei weitem die am häufigsten vorkommende Substanz in unserem Körper. Ohne Wasser würde ein Organismus nicht sehr lange überleben. Viele Menschen, die zu mir kommen, um Anleitung zu erhalten, wie sie in Form kommen können, unterschätzen praktisch immer den Wert von Wasser.

Wasser ist aus folgenden Gründen gut:

1) Über 65% Ihres Körpers bestehen aus Wasser (der größte Teil der Muskelzelle ist Wasser).

2) Wasser reinigt Ihren Körper von Giftstoffen und Schadstoffen, die Sie krank machen würden.

3) Für alle komplexen chemischen Reaktionen, die Ihr Körper täglich durchführen muss, wird Wasser benötigt. Prozesse wie Energieerzeugung, Muskelaufbau und Fettverbrennung erfordern Wasser. Ein Wassermangel würde all diese Prozesse unterbrechen.

4) Wasser hilft, die Gelenke zu schmieren.

5) Wenn die Außentemperatur abgelaufen ist, dient Wasser als Kühlmittel, um die Körpertemperatur dorthin zu bringen, wo es sich erwartet.

6) Wasser hilft, Ihren Appetit zu kontrollieren. In einigen Fällen, wenn Sie nach einem guten Essen hungrig sind, zeigt dieses Gefühl einen Wassermangel. Trinkwasser zu dieser Zeit würde das Verlangen wegnehmen.

7) Kaltwasser erhöht Ihren Stoffwechsel.

Wenn Sie im Kauf wissen, wie viel Wasser Ihr Körper einen Tag braucht, multiplizieren Sie einfach Ihr mageres Körpergewicht mit .66. Dies würde darauf hinweisen, wie zahlreiche Unzen Wasser an einem Tag benötigen.

* Dieser kurze Artikel ist exklusiv für ironmagazine.com. Die Reproduktion in irgendeiner Form ohne vorherige Zustimmung ist strengstens untersagt.

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