Eine Schritt -für -Schritt -Anleitung zum Big – Teil 1

von Mike Arnold

Für den typischen Amerikaner wird das Streben nach Bodybuilding oft als eine simple Angelegenheit wahrgenommen, die wenig Intelligenz oder Einsicht erfordert. Für sie wird der Erfolg durch kaum mehr als das Grunzen im Fitnessstudio bestimmt und eine Fülle an Protein gegessen. Während dies viele dazu veranlasst hat, seine Anhänger mit weniger als schmeichelhaften Stereotypen zu kennzeichnen, wissen diejenigen, die den Sport von innen von innen gesehen haben, anders.

Nun ist es wahr, dass kein einziger Aspekt des Bodybuildings übermäßig kompliziert ist, aber die Grundlagen, aus denen der Sport besteht . Selbst dann kratzt es nur die Oberfläche der darin enthaltenen Gesamtmenge.

Studienbereiche wie Ernährung, Physiologie, Anatomie, Kinesiologie, Endokrinologie und sogar Psychologie arbeiten alle an der Erreichung unserer Ziele. Je umfassender unser Verständnis dieser Themen ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass wir Entscheidungen treffen, die zu beschleunigten Fortschritten führen.

Mit einer so großen Menge an Informationen, die mit der Anwendung des Sports verbunden sind und eine nahezu unbegrenzte Anzahl von Quellen zum Zeichnen zu haben, kann es verwirrend sein, zu wissen, wie sie Prioritäten für den Erfolg haben, insbesondere mit vielen dieser Quellen, die widersprüchliche Ideen bieten. Dies ist ein Beweis dafür in Fitnessstudios im ganzen Land. Wie viele Menschen machen, obwohl sie monatelang oder sogar Jahre nach dem anderen weggefahren sind, wenig bis gar keine Fortschritte? Nach meiner Einschätzung ist es die Mehrheit.

Durch die Festlegung eines Programms, das auf zeitgesteuerten Prinzipien basiert, können Sie jedoch die Fallstricke vermeiden, die am häufigsten für mangelnde Fortschritte verantwortlich sind. Auf den richtigen Weg zu gehen ist einfach eine Frage des Verständnisses, was es ist und was nicht, und dann diese Grundlagen auf die richtige Weise implementieren. In den folgenden Absätzen werden wir genau das machen.
Es gibt 3 Hauptfokusbereiche, die den Zentrum eines erfolgreichen Bodybuilding -Programms bilden. Sie trainieren, Ernährung und Schlaf. Für den chemisch unterstützten Athleten ist die leistungssteigernde Medikamente die 4. und letzte Kategorie der Liste.

Während dies wie das rudimentärste Informationen erscheint, ist die Tatsache, dass so viele BB’Rs sich zu einem angemessenen Verständnis in diesen Bereichen bekennen, aber jedoch nicht in der Lage waren, ein sinnvolles Maß an Größe aufzubauen, aber es ist ein Beweis dafür, dass sie dies nicht tun. Um ehrlich zu sein, ist es der schwierigste Aspekt des Bodybuildings. Ehrlich gesagt ist es harte Arbeit und erfordert ein Maß an Konsistenz und Engagement, das die meisten Menschen einfach nicht bereit sind. Ob Ihr Wunsch, auf der Bühne zu konkurrieren oder nur um groß und stark zu werden, bleiben die Erfolgsprinzipien gleich.

Ausbildung

Es sollte direkt angegeben werden, dass es keinen einzigen besten Training gibt, da es viele Trainingsstile gibt, die beeindruckende Ergebnisse liefern. Als Anfänger oder miteinander kämpfender Zwischenprodukt sollte die Programmkonstruktion jedoch auf den Prinzipien beruhen, die sich nachgewiesen haben Hören Sie auf Ihren eigenen Körper. Es dauert Jahre des regulären Trainings, um diesen Punkt zu erreichen. Dies bedeutet nicht, dass diejenigen, die diesen Punkt erreichen unsere Hand.

In der Zwischenzeit sollten die ersten Jahre des Trainings aus einer grundlegenden, abgekürzten Routine bestehen, die sich um die Kernmassenbauer konzentriert, wobei ein starker Schwerpunkt auf fortschreitendem Widerstand liegt. Für viele ist der erste Eindruck, nachdem sie sich einige der vorgeschlagenen Routine angesehen hatten, der eins, wenn auch eine Unzulänglichkeit ist. Sie glauben, dass sie mehr Bewegung, mehr Sets machen und mehr Tage pro Woche trainieren müssen. Sie möchten auch eher schicke Maschinen einbeziehen, mehr Isolationsübungen durchführen und oft glauben, dass sie intensitätstechniken wie erzwungene Wiederholungen und Drop-Sets regelmäßig anwenden sollten. Dies sind nur einige der Gründe, warum so viele Anfänger niemals eine solide Basis von Muskelgröße bauen.

Ihre Unfähigkeit zu verstehen, was das Muskelwachstum und den Balanceakt zwischen Training und Genesung antreibt, veranlasst ihre Perspektive und veranlasst sie, Entscheidungen zu treffen, die ihren Fortschritt untergraben. Viele fallen auch in die Falle des Denkens, dass die mit dem Training verbundenen körperlichen Reaktionen wie Pumpe, Müdigkeit und/oder Verbrennung in den Muskeln Indikatoren für das Muskelwachstum sind und daher die Wirksamkeit ihrer Trainingseinheiten durch die Intensität dieser beurteilen Gefühle. Dies führt oft zu einem schlechten Programmbau und nachfolgendÜbertraining.

Ihre Verwirrung wird verschärft, wenn sie die Routinen der IFBB -Profis sehen. Für einen Anfänger ist es leicht, von den Gewohnheiten eines Pro -BB’R beeinflusst zu werden, insbesondere wenn er/sie den Wunsch hat, sie Urawa Red Diamonds Heimtrikot in Bezug auf die Entwicklung nachzuahmen. Wenn sie sich also ein Video eines Champions ansehen, der einen einzigen Bodypart mit 5-6 Übungen mit jeweils 4-5 Sätzen trainiert und dann den Fans erklärt, dass sie hauptsächlich für „The Pump“ trainieren, glauben sie häufig, dass sie es tun sollten das gleiche. Viele Anfänger erkennen jedoch nicht, dass diese Routinen selten die gleichen sind wie die Profis, um ihre Masse überhaupt zu bauen.

Zu dem Zeitpunkt, an dem ein BB’R professionellen Status verdient hat, befasst er sich außerdem mit mehr als nur Massenerwerb. Schwachpunkte, die Muskelreife zu verbessern und Verletzungen zu vermeiden, sind nur einige der Dinge, die sich an Profis und sein Training auswirken, und sein Training spiegelt dies wider. Wenn Sie die Routine blind kopieren, wird ein professioneller BB’R, obwohl es vielleicht inspirierend ist, von denjenigen selten befürwortet, und wenn Sie die meisten Profi -BB’Rs fragen, werden sie Ihnen genau das Gleiche erzählen.

Glücklicherweise ist der Aufbau einer soliden Fundament für Muskelgewebe ein eher vereinfachender Prozess in Bezug auf das Training. Im Allgemeinen sollte die Routine nicht mehr als 3-4 Total-Trainingseinheiten pro Woche enthalten, wobei jeder Bodypart alle 5-7 Tage einmal trainiert wird. Die grundlegenden, zusammengesetzten Bewegungen sollten den Kern Ihrer Routine bilden, wobei die Isolationsübungen nur bei Bedarf enthalten sind (z. B. können die Seitendelts ohne Seitenjagd nicht ordnungsgemäß trainiert werden, was diese Isolationsübung zu einer Notwendigkeit macht). Rep-Bereiche sollten im Allgemeinen in die traditionelle Hypertrophie-Repräsentant von 6-12 für den Oberkörper und 8-15 für Beine fallen.

Das Gesamtvolumen sollte abhängig von der durchgeführten Übung und den Fähigkeiten des Einzelnen bei der Durchführung des Auftriebs mäßig sein. Niedrige oder h.i.t. ist in dieser Entwicklungsphase unzureichend, nicht weil das System fehlerhaft ist, sondern weil ein Anfänger diesen Trainingsstil nicht maximal Vorteil nutzen kann. Ein Anfänger muss mindestens ein paar Sätze pro Übung durchführen, um die neuronale Entwicklung zu maximieren, was für das Lernen der richtigen Hebetechnik, die Herstellung einer Mind-Muskelverbindung und die Möglichkeit, die größte Anzahl von Muskelfasern während eines Aufzugs einzubeziehen, von entscheidender Bedeutung ist. Bis ein BB’R mindestens ein anständiges Entwicklungsniveau in diesem Bereich hat und gelernt hat, dass der Zielmuskel bei all seinen Liften funktioniert, kann er den Zielmuskel nicht genügend Stress auf den Ziel setzen, um nur einen Satz zu rechtfertigen . Sogar der große Dorianer Yates selbst gab an, dass er mehrere Jahre lang sehr intensives und engagiertes Training gebraucht habe, um einen maximalen Nutzen aus einem einzigen Arbeitssatz auszubauen.

Das Training mit hohem Volumen ist nicht viel besser. Während es sicherlich BB’Rs gibt, die vom ersten Tag an von dieser Art von Training gedeiht haben, genauso wie einige Befürworter von H.I.T auch getan haben, wird die überwiegende Mehrheit der Einzelpersonen die Gesamtgewinne durch ein Programm irgendwo in der Mitte dieser besseren Gewinne erzielen 2 Extreme. Ich neige dazu, 2-3 Arbeitssätze pro Übung und 2-4 Übungen pro Bodypart zu beraten, wobei größere Bodyparts auf das obere Ende dieser Empfehlung und kleinere Bodyparts am unteren Ende fallen.

Schließlich ist das wichtigste Prinzip, das Anfänger zur Messe zur Verfügung steht, progressiver Widerstand. Progressiver Widerstand ist nach Möglichkeit die allmähliche Zunahme von Gewichten und/oder Wiederholungen. Mit anderen Worten, Sie müssen stärker werden, wenn Sie größer werden möchten, insbesondere beim Training innerhalb des Bereichs von Hypertrophy Rep. Das Training wie ein Powerlifter im 1-3-Rep-Bereich wird den Job nicht erledigen. Wenn Sie nicht wie ein Powerlifter aussehen möchten, trainieren Sie nicht wie einer. Natürlich haben nicht alle Powerlifters nur in den unteren Wiederholungsbereichen trainieren, und viele haben einen ziemlich beeindruckenden Körperbau entwickelt, insbesondere einige der rohen Lifter, aber es ändert nicht die Tatsache, dass das Training im Bereich der niedrigen Wiederholung nicht für die maximale Muskelentwicklung förderlich ist .

Zu keinem anderen Zeitpunkt in Ihrem Leben kann der Körper in der Lage sein, größere Kraftgewinne zu erzielen als in den ersten 1-2 Jahren des Trainings. Nutzen Sie also dieses kurze Fenster der Möglichkeit, so viel Kraft und damit die Masse wie möglich hinzuzufügen. . Das Fazit ist, dass Sie niemals nahe an die Größe der heutigen Profis kommen werden, wenn Sie Ihre Stärke nicht wesentlich erhöhen. Wann haben Sie das letzte Mal einen Mann mit einer Brust wie Arnold, Ronnie oder Haney gesehen, der nur 250 Pfund auf den AZ Alkmaar Heimtrikot Bankdrücken konnte? Die Antwort = nie. Wie wäre es mit dem letzten Mal, als Sie Platten-ähnliche Beine auf einem Mann gesehen haben, der nur 300 Pfund hocken konnte? Oder, Dennis Wolf-ähnliche Delts an jemandem, der nur Overhead-Presse mit 185 Pfund machen konnte?

Der Punkt hier ist, dass alle diese Männer und alle anderen, die eine beträchtliche Größe für ihren Rahmen aufgebaut haben, dies mit relativ schweren Gewichten getan haben. Natürlich können Abweichungen in genetischen Fähigkeiten erhebliche Stärkeunterschiede bei Männern von gleicher Größe verantwortlich, aber es nimmt nicht weg vonDie Tatsache, dass all diese Männer noch einiges an Kraft hinzufügen mussten, um ihr aktuelles Entwicklungsniveau zu erreichen. Es gibt keine Skala, auf die wir uns beziehen können, um festzustellen, wie viel Stärke man hinzufügen muss, um eine bestimmte Größe zu erreichen, da genetische Unterschiede dies zu einer Unmöglichkeit machen. Sie können jedoch sicher sein, dass Sie, wenn Sie beim Training im Training innerhalb der Hypertrophie -Rep -Reichweite eine beeindruckende Größe entwickeln, eine beeindruckende Größe aufbauen, um damit einherzugehen.

Grundlegend für dieses Ziel ist die Aufbewahrung eines Logbuchs, in dem Sie alle Ihre Übungen, Sets und Wiederholungen für jedes Training aufzeichnen sollten. Bei jedem aufeinanderfolgenden Training sollten Sie versuchen, entweder mehr Gewicht für die gleichen Wiederholungen, mehr Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht oder beides zu machen. Dies gibt Ihnen ein eindeutiges Ziel für jede Trainingseinheit. Während Sie in den ersten Monaten möglicherweise konsequent weiter hinzufügen können, werden Sie schließlich feststellen, dass die Kraftgewinne langsamer werden. Anstatt bei nahezu jedem Training weiter zu Gewicht zu führen, werden Sie jetzt nur noch stärker jedes zweite oder dritte Training und im Laufe der Zeit beginnen die Kraftgewinne noch seltener. Nur diejenigen, die durchhalten, bringen die Dinge jedoch auf die nächste Stufe. Ronnie Coleman, die der größte und vielleicht stärkste BB’R aller Zeiten war, konzentrierte sich während seiner gesamten Karriere weiterhin auf fortschrittlichen Widerstand und wurde sogar mit 38 Jahren immer noch stärker und größer.

Indem Sie den progressiven Widerstand in den ersten Jahren des Trainings (und vorzugsweise darüber hinaus) im Mittelpunkt Ihrer Routine halten, werden Sie weiterhin viel schneller und nach oben weiter nach oben bewegen als der Pump-Trainer, der immer noch die gleichen Gewichte wie 3 verwendet wie 3 vor Jahren. Im Folgenden finden Sie eine Stichprobenroutine, die den Anfänger hervorragende Ergebnisse liefert.

Montag
1.) Flat Barbell Press: 3 Sätze x 6-10 Wiederholungen.
2.) Langhantel Press: 3 Sätze Maillots OGC Nice x 6-10 Wiederholungen.
3.) Langhantel Locken: 3 Sätze x 6-10 Wiederholungen.
4.) Prediger Locken: 3 setzt x 6-10 Wiederholungen.
5.) Liege Trizeps-Erweiterungen: 3 setzt x 6-10 Wiederholungen.
6.) Dips: 3 setzt x 6-10 Wiederholungen.

Dienstag
AUS

Mittwoch
1.) Kreuzheben: 1 Set x 10 Wiederholungen. 1 Set x 20 Wiederholungen.
2.) Weitgriff-Kinnern: 3 Sätze x 6-10 Wiederholungen.
3.) Langhantelreihen oder/ traditionelle T-Bar-Zeilen: 3 Sätze x 6-10 Wiederholungen.
4.) Overhead Seated Langhantel Press: 3 Sätze x 6-10 Wiederholungen.
5.) Dumbbell Side Laterale: 3 Sätze x 6-10 Wiederholungen.
6.) Rückhantel-/Maschinen-Laterale: 3 Sätze x 6-10 Wiederholungen.

Donnerstag
AUS

Freitag
1.) Volle Kniebeugen: 2 Set x 20 Rep-atming Squats.
2.) Beinpresse: 3 Sätze x 10 Wiederholungen.
3.) BEG CULL: 3 Sätze x 10 Wiederholungen.
4.) Toe Drücken Sie auf Bein. Drücken Sie: 3 Sätze x 10 Wiederholungen.
5.) Sitzenkalbenhöhung: 3 Sätze x 10 Wiederholungen.
* Kniebeugen: Wählen Sie nach mehreren Sätzen Aufwärmen ein Gewicht aus, das Sie für 10 Wiederholungen in ununterbrochener Weise bis zum Scheitern ausführen können. Nachdem Sie 10 Wiederholungen getroffen haben, ruhen Sie sich zwischen jedem zusätzlichen Repräsentanten, bis Sie insgesamt 20 Wiederholungen erreichen. Nachdem Sie 20 Wiederholungen erreicht haben, ist Ihr Set vorbei. 2 Sätze ausführen.

Samstag
AUS

Sonntag
AUS

Bevor wir das Trainingssegment abschließen, möchte ich die Ruhezeiten zwischen den Sätzen ansprechen. Beachten Sie erneut, dass alle Schulungsempfehlungen hier auf der Allgemeinheit beruhen – soweit dies bei einem großen Prozentsatz der Anfänger nachgewiesen wurde, um Massen- und Stärke zu gewinnen. Da dies gesagt ist, dass dieser progressive Widerstand das Rückgrat Ihres Programms ist, möchten Sie sich lange genug ausruhen, um Ihre Stärke zwischen den Sätzen wiederherzustellen. Das kann nur 2 Minuten für kleinere Bodyparts und bis zu 5 Minuten oder mehr dauern, wenn sie sehr anspruchsvolle Übungen wie 20 Rep -Kreuzheben oder Kniebeugen durchführen.

Die kardiovaskuläre Ausdauer spielt eine Rolle bei der Bestimmung der idealen Ruhezeit. Diejenigen mit ausgezeichneter kardiovaskulärer Ausdauer können wahrscheinlich etwas kürzere Ruhperioden als der durchschnittliche Lifter einnehmen, während diejenigen mit einer schlechten kardiovaskulären Ausdauer möglicherweise etwas mehr Zeit in Anspruch nehmen als der Durchschnitt. Im Allgemeinen möchten Sie zumindest warten, bis Ihre Atmung wieder normal ist